Resumen Ingredientes Pasos
Visión general
Cuando Chetna Makan crecía en el centro de la India, un sándwich aparecía con más frecuencia que cualquier otro en las loncheras de ella y de sus compañeros de clase: un número a la parrilla relleno de repollo, pimiento y más, encuadernado en yogur.
“Además, hace tanto calor en la India, es un sándwich bastante refrescante”, dijo, y agregó que obtiene su cremosidad del yogur en lugar de la “mayonesa, que no es nada saludable. Puedes agregar verduras y es solo lo crujiente que puedes saborear “.
[How to upgrade your favorite sandwich]
Makan ha escrito varios libros de cocina desde que llegó a las semifinales de “The Great British Bake-Off” en 2014 y ganó en 2016, y el más reciente es “Chetna’s Healthy Indian Vegetarian” (Mitchell Beazley, 2020). Su padre se volvió vegetariano hace unas décadas, su esposo proviene de una familia vegetariana, por lo que la pareja y sus dos hijos pueden comer pollo un par de veces a la semana, pero “principalmente comen verduras”.
“La gente piensa que el vegetariano es aburrido, los mismos frijoles viejos, la misma coliflor de siempre”, dijo. “Pero es mucho, mucho más”.
Estos sándwiches prueban su punto y también muestran que la sabrosa cocina vegetariana tampoco requiere mucho esfuerzo. Pica el repollo y el pimiento, más un chile y un poco de cilantro, ralla una zanahoria y agrega yogur espeso, sal y pimienta.
El toque culminante está en la sartén, donde las semillas de mostaza negra chisporrotean en el poco de mantequilla que usas para freír los sándwiches, agregando otro toque de sabor a la cremosidad y crujiente de mi nuevo almuerzo favorito.
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Sirva con salsa de tomate o salsa de chile indio, si lo desea. Los sándwiches no tienen que comerse calientes, pero son mejores el día en que se preparan.
Ingredientes
1 taza de col verde finamente picada
3/4 taza de zanahoria rallada (aproximadamente 1 zanahoria mediana)
1/2 taza de pimiento rojo finamente picado
1 chile verde pequeño, sin tallos, sin semillas y finamente picado
1/4 taza de hojas de cilantro fresco, ligeramente empacadas, finamente picadas
3/4 taza (6 onzas) de yogur natural de leche entera estilo griego
1/2 cucharadita de sal marina fina, y más al gusto
1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
8 rebanadas de pan de molde blanco
4 cucharaditas de mantequilla (preferiblemente salada)
1 cucharadita de semillas de mostaza negra
Kétchup o salsa de chile indio, para servir (opcional)
Pasos
Paso 1
En un tazón grande, mezcle el repollo, la zanahoria, el pimiento morrón, el chile y el cilantro. Agregue el yogur, la sal y la pimienta hasta que estén bien combinados. Pruebe y sazone con más sal, si es necesario.
Paso 2
Coloque 4 rebanadas de pan en su superficie de trabajo y divida la mezcla de yogur uniformemente entre ellas. Cubra los sándwiches con las rebanadas de pan restantes.
Paso 3
Caliente una sartén mediana o una plancha a fuego medio hasta que esté caliente. Agrega 1 cucharadita de mantequilla y 1/2 cucharadita de semillas de mostaza. Déjelos chisporrotear durante unos segundos, luego coloque dos sándwiches en la sartén (sobre las semillas de mostaza) y cocine hasta que estén dorados y crujientes en el fondo, de 1 a 2 minutos. Déles la vuelta, agregue otra cucharadita de mantequilla y cocine hasta que estén doradas por ese lado, de 1 a 2 minutos.
Paso 4
Transfiera los sándwiches (y las semillas de mostaza sueltas) a un plato y repita con los sándwiches restantes. Sírvelos enteros o cortados en triángulos, con salsa de tomate o salsa de chile, si lo deseas.
Adaptado de “Chetna’s Healthy Indian Vegetarian” de Chetna Makan (Mitchell Beazley, 2020).
Probado por Joe Yonan; Envíe sus preguntas por correo electrónico a voraciously@washpost.com.
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Nutrición
Calorías: 299; Grasa total: 8 g; Grasa saturada: 4 g; Colesterol: 15 mg; Sodio: 616 mg; Hidratos de carbono: 31 g; Fibra dietética: 3 g; Azúcares: 6 g; Proteínas: 9 g.
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