Pasar demasiadas noches tratando de conciliar el sueño o preocupándose de que no lo consiga suficientes ZZZ en tu día? No estás solo.
Cerca de un tercio de los adultos estadounidenses dicen que no duermen las siete a nueve horas recomendadas por noche. Algunas de las causas principales: estrés, ansiedad y una cultura que, según los expertos, se centra en la productividad, no en el descanso.
"Necesitas comprender lo que tu cuerpo necesita y esforzarte al máximo para priorizarlo y no ver el sueño como algo que queda del día", dijo Molly Atwood, profesora asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins. .
No se deje engañar por las modas pasajeras en línea ni por métodos no probados para conciliar el sueño y permanecer dormido. En su lugar, pruebe estos sencillos trucos recomendados por expertos en sueño.
El estrés relacionado con el trabajo es inevitable y puede resultar difícil desconectarse. Intente crear una “zona de amortiguamiento” entre el final de su jornada laboral y su hora de acostarse.
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Los expertos sugieren dejar el trabajo profesional y las responsabilidades diarias en paz aproximadamente una hora antes de acostarse. No revise el correo electrónico, no pague facturas, no haga tareas domésticas ni navegue sin cesar por las redes sociales. En su lugar, cree una rutina en la que se relaje con un libro, disfrute de un pasatiempo o pase tiempo con sus seres queridos.
"Se remonta al valor fundamental de la atención plena", afirmó la Dra. Annise Wilson, profesora asistente de neurología y medicina en la Universidad de Baylor. "Cualquier cosa que te ayude a centrarte y simplemente te ayude a concentrarte y liberar gran parte de la tensión del día ayudará a promover el sueño".
Comer una comida abundante justo antes de acostarse puede alterar su sueño, así que trate de comer temprano en la noche.
"Yo diría que comer una comida abundante tiene un impacto simplemente porque es como darle a tu cuerpo un trabajo muy grande que hacer justo antes de dormir en un momento en el que se supone que todo se debe estar apagando", dijo Atwood.
Pero tampoco te vayas a la cama con mucha hambre. Pruebe refrigerios con proteínas o grasas saludables, como queso, almendras o mantequilla de maní con pan integral.
Tomar una copa antes de dormir o un café expreso después de la cena puede resultar relajante, pero también puede provocar una noche larga.
Si bien el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño inicialmente, puede alterar su ciclo de sueño, reduciendo la calidad del sueño y aumentando las posibilidades de que se despierte con más frecuencia en medio de la noche.
La cafeína es un estimulante que bloquea la adenosinauna sustancia química que contribuye a la sensación de somnolencia y que el cuerpo puede tardar hasta 10 horas en eliminar la cafeína.
Por estas razones, los expertos sugieren terminar sus bebidas con cafeína o con alcohol varias horas antes de acostarse.
La luz de los teléfonos y las pantallas de las computadoras puede alterar el ritmo circadiano – o el reloj interno que nos despierta naturalmente – al suprimir la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño.
Pero necesitarás autodisciplina para dejar de transmitir o desplazarte, dijo la Dra. Dianne Augelli, profesora asistente de medicina clínica en Weill Cornell Medical College.
"TikTok no quiere que te detengas", dijo Augelli. "Sólo tú puedes detenerte, así que tienes que aprender a guardar esas cosas".
Si nada funciona y ha tenido dificultades para dormir bien durante más de un mes, los expertos dicen que es hora de acudir al médico. Esto es especialmente cierto si sus noches de insomnio interfieren con su desempeño laboral o su estado de ánimo.
“No importa cuánta relajación hagas. En cierto punto, no será efectivo si hay una cantidad significativa de estrés”, dijo Atwood. "... Podría implicar alguna resolución de problemas para resolverlo".
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